孺子牛医生谈糖尿病（8）——馨臻健康法如何逆转糖尿病（饮食篇）
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孺子牛医生，本名李占明，是中车公司下属某工厂医院的退休医生。在退休那年，他突然被体检报告上“糖尿病、合并心血管疾病（三根冠状动脉堵塞75%以上，双颈动脉斑块堵塞50%）、脂肪肝”击倒，精神萎靡，焦虑不安，过了三四年的半封闭生活。2017年1月在家人鼓励下接受乐汁生活，没想到血糖开始趋向正常，胰岛素减量直至停用，糖尿病逆转，冠脉造影检查显示血管堵塞减轻，双侧颈动脉斑块和脂肪肝均消失，重获新生。 走出慢性病的雾霾后，孺子牛医生致力于传播乐汁，回报社会。2017年4月乐汁健康APP上线时他就做了其中糖尿病群的群主，2018年5月开始协助举办了17期控糖训练营，现在服务12个糖友交流群和3个肾友交流群。孺子牛医生服务的汁友达8000多人次，其中近70%的汁友明显受益（减少了降血糖药或者停止药物治疗）。 多年来的乐汁实践，让孺子牛医生在指导帮助糖尿病人稳糖、控糖、减药、停药方面积累了丰富的经验，我们将对此进行系列报道，敬请大家关注。 本篇孺子牛医生将为我们讲解饮食对血糖的影响，请大家不要错过。 饮食对血糖的影响
多项研究表明，低热量膳食不仅可以降低糖尿病患者的体重，改善β细胞功能，还可以有效控制患者的血糖。
北京大学公共卫生学院流行病学与卫生统计学系陈大方教授等2020年3月在《中国慢性病预防与控制》期刊上发表了题为《低热量膳食干预对2型糖尿病患者血糖的影响》的文章，得出的结论是：基于互联网的线上低热量膳食干预有助于降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平，提高空腹血糖达标率，减少患者的药物使用剂量。他们研究时采用的“低热量膳食干预方法”就是馨臻健康法。
我们先来回顾一下馨臻健康法倡导的七条生活原则：
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管理好自己的情绪，从内心活得快乐。
2. 按照自然节律生活。尽可能晚上11点前睡觉，而且要让卧室完全黑暗。
3. 动物性食品（包括所有的肉蛋奶及其制品）的摄入量越少越好，尤其是牛羊猪肉，力争把动物性食品的摄入量降到零。
4. 生食蔬菜水果。
5. 杂吃原生态的五谷杂粮。中餐和晚餐可以吃正常形式的饭，也可以喝汁。
6. 适当少食。
7. 适度运动和晒太阳。
前面已经讲过情绪、作息、运动对血糖的影响，做好这三条是维持和完善机体运化机制的重要保证，而使机体运化机能可持续发展的基础是保持营养均衡。营养从哪里来呢？当然是吃进来的啦，因此馨臻健康法七条生活原则中有四条是与吃有关的。那么，糖尿病人该怎么吃？吃什么？不吃什么？
有的人会说：这有什么可以说的，现在有钱了想吃什么就吃什么！
可是糖友们请自我反省一下，为什么自己会长期血糖高？为什么不能让自己停止在糖尿病前期而不跨入糖尿病大军？
老祖宗留给我们的“节俭基因”尚存，可是我们却忽略了，生活条件好了，不知道该怎么吃喝了。
实际上，吃喝里也有大学问，简单概括起来就是少吃、生吃、杂吃、素吃。
乐汁倡导的饮食方法是生机健康法。生机健康法的核心要义是：以自然的方式吃有生命的食物。
所谓自然的方式，是能生吃就不要熟吃，能简单加工的就不做复杂加工，以此最大限度地保留食物的营养成分；所谓有生命的食物，是排除了过度加工的天然食物以及杀死的动物，仅指原生态的五谷杂粮和蔬菜水果。
健康的生活方式要每天坚持，每天健康，一生健康。
馨臻健康法内容丰富，越琢磨越觉其内涵深厚。它深入浅出，揭示了慢性疾病产生的重要原因：都是“嘴巴”惹的祸，要想改变，还是要从“吃喝”开始说起。
糖友每天该怎么吃呢？
早餐以自制的新鲜蔬菜水果汁当“饭”，下一餐前不吃任何熟食；每杯汁用的食材品种不要超过4种，以蔬菜为主，用水果调味，调到你自己可以接受就行；每天榨汁的食材要换样，不要长期喝有限的几种蔬果汁；不要喝冷的汁，也不要让汁的温度超过46摄氏度。
中餐和晚餐您可以吃正常的饭，也可以喝汁。这里“正常的饭”是有要求的：主食要五谷杂粮换着样地吃，尽可能不吃精制的白面和大米，谷类、豆类、薯类、芋类鼓励做熟了吃；菜的品种要丰富，除了淀粉类蔬菜（如芋类等鼓励熟吃）外，其它蔬菜水果能生吃就不要熟吃，即使熟吃也不要过度烹煮。
喝汁要慢慢喝到饱足，正常的饭吃七分饱就可以了，不要过饱。
吃饭七分饱对糖尿病患者尤其重要，但人们往往难以掌握。那么，七分饱到底是什么感觉呢？
七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。
天津营养学会名誉理事长付金如表示，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉就别吃了，但也不能饿着。
中南大学湘雅医院营养科教授李惠明表示，七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量，应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会吃撑，也就是一种似饱非饱的感觉。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红的解释更为细致：“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”
此外，范志红教授还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考：
“八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。”
餐后血糖是糖友们非常关注的指标，如果该指标超标应怎么办呢？
1. 吃饭不单一：粗细搭配，主食里加杂粮。米饭、馒头和面条是中国人主要的主食，如果在主食里加一些杂粮如小米、黑米、紫米、豆类等，就会降低升糖指数，从而降低餐后血糖。
2. 吃饭有讲究：改变吃饭的顺序。先喝汤，再吃蔬菜，然后蔬菜+饭，最后是硬菜（肉类，但动物性食品越少越好）+饭。这样吃的好处是，先喝汤能温胃，还能增加饱腹感；然后吃蔬菜，进一步增加饱腹感，且不升高血糖；最后吃主食，吃的时候混杂着蔬菜和肉类，不至于三下五除二就把主食全吃完了，这样可以更好地控制餐后血糖。
3. 吃饭有革新：少荤多素，多吃蔬菜。每天吃1斤左右的蔬菜（含早上打汁用的蔬菜），每天换样，种类越多越好，能覆盖各种颜色则更好，比如红色的西红柿、胡萝卜，白色的萝卜、冬瓜，绿色的叶子菜、黄瓜，紫色的紫甘蓝、甜菜根，褐色的海带、香菇等。多吃蔬菜，一方面可补充身体所需的各种营养素，另一方面也可以增加饱腹感，还不升高血糖。
4. 吃饭要科学：应丰富饮食结构，达到营养均衡。控制饮食，并不是吃得越少越好，而是要科学搭配饮食结构。中国人除了吃主食还要吃蔬菜，具体要吃哪些食物和吃多少，可以参考中国营养平衡膳食宝塔，最好每一样都吃到。
5. 吃饭要注意细节：细嚼慢咽。有些糖友以前在吃饭的时候狼吞虎咽，填饱肚子的速度超过了大脑的反应速度，在大脑还没收到“吃饱了”的信号时，肚子已经滚圆滚圆了，所以很多人会说“我不知不觉又吃多了”。解决这一问题的办法是吃慢一点，每口饭咀嚼20~30下。为了减慢速度，你还可以用小碗盛饭，多盛几次就知道自己多吃了几碗饭；或者换只手吃，比如平时习惯用右手吃饭，就换成用左手吃饭，这样就能帮助你吃得慢一点，一鼓作气，再而衰，三而竭，从而帮助你吃得更少一点。
6. 饭后别犯懒：多运动。吃完饭半小时后出去走走消消食，到微微出汗为止，在血糖达到最高峰的时候，用运动消耗部分葡萄糖，这样有助于控制餐后血糖。
7. 吃饭时别忘了吃药：吃饭时正确地吃降低餐后血糖的药物。很多人餐后血糖高，是因为没有用对降低餐后血糖的药物，比如只用了降低空腹血糖的药物，或者吃饭时没正确服药（把拜糖平放在饭前或饭后服，而正确的服用方法是与第一口饭一起嚼服）。
以上所说的，您能明白吗？明白了就照着做！
试试看，要想不做糖友，就要践行正确的生活方式，吃得对，当好自己的上医。这方面，乐汁志愿者不当大哥好多年深有体会，她曾这样分享因患糖尿病差点截肢的二姐的乐汁收获：
多年靠打胰岛素、服用二甲双胍来控制血糖的二姐，于2017年春节后严重到因糖尿病足住院治疗，住院两周后医生找家属研究下一步的治疗方案：截肢。在这个关键时刻，我们幸遇了乐汁，并且选择了相信。二姐在积极治疗的同时认真践行乐汁，糖尿病得到暂时控制，糖尿病足也好转，暂时不需要截肢了。
乐汁后，二姐饮食方面是这样做的：早餐以汁代餐雷打不动，以绿叶菜为主，掺杂一小部分芽苗菜，喝饱；午餐杂粮饭、杂粮粥、杂粮馒头等等，菜能生吃的尽可能生吃（凉拌或蘸酱）；晚餐吃得早，吃得少，基本上都是中午吃剩下的晚餐吃就OK了；素吃方面做得很好，虽然没有达到全素食，但动物性食品基本降到了膳食总量的5%以内，也就是外出吃饭的时候吃一点点，自己在家最多就是吃一点点蛋。
在这里还要讲一个惨痛的教训。
2019年春天，因为鸡蛋便宜，酷爱吃鸡蛋的二姐觉得自己的糖尿病好了，就放纵自己，吃了好多鸡蛋，结果又遭受了伤口不愈合的痛苦，经过医疗与乐汁生活的密切配合又及时逆转了。
可见，正确的生活方式一定要持久地坚持，尤其是有基础疾病的朋友，丝毫不可松懈。
投稿：孺子牛
编辑：馨喜、趣多多
音频：紫檀
审核：醒号小组
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作者：佚名
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