孺子牛医生谈糖尿病（7）——馨臻健康法如何逆转糖尿病（作息、运动篇）
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孺子牛医生，本名李占明，是中车公司下属某工厂医院的退休医生。在退休那年，他突然被体检报告上“糖尿病、合并心血管疾病（三根冠状动脉堵塞75%以上，双颈动脉斑块堵塞50%）、脂肪肝”击倒，精神萎靡，焦虑不安，过了三四年的半封闭生活。2017年1月在家人鼓励下接受乐汁生活，没想到血糖开始趋向正常，胰岛素减量直至停用，糖尿病逆转，冠脉造影检查显示血管堵塞减轻，双侧颈动脉斑块和脂肪肝均消失，重获新生。 走出慢性病的雾霾后，孺子牛医生致力于传播乐汁，回报社会。2017年4月乐汁健康APP上线时他就做了其中糖尿病群的群主，2018年5月开始协助举办了17期控糖训练营，现在服务12个糖友交流群和3个肾友交流群。孺子牛医生服务的汁友达8000多人次，其中近70%的汁友明显受益（减少了降血糖药或者停止药物治疗）。 多年来的乐汁实践，让孺子牛医生在指导帮助糖尿病人稳糖、控糖、减药、停药方面积累了丰富的经验，我们将对此进行系列报道，敬请大家关注。 本篇孺子牛医生将为我们讲解作息与运动对血糖的影响，请大家不要错过。 作息对血糖的影响
糖友不能过晚睡觉。熬夜是糖尿病的大忌，不但伤肝，还影响内分泌系统的正常运转，导致内分泌紊乱，从而出现血糖忽高忽低的情况。
最适合糖友入睡的时间为晚上9点半到10点之间，这个时间段入睡，可以相对减少起夜次数，降低做梦机率，容易进入深度睡眠，对身体的休养、血糖的稳定起关键的作用。顺便提醒一下，晚上8点以后糖友就尽量不要再进食了。那么，为什么会有这样一条原则呢？
网文报道，一项墨西哥的研究发现：吃饭也要遵守生物钟。当我们违背生物钟吃饭时，身体处理甘油三酸酯的能力就会降低，造成血液中甘油三酯的积累，增加我们患心脏病和糖尿病的风险。
吃饭时间、生物钟和身体健康之间有什么关系呢？
墨西哥国立自治大学的研究人员试图揭开这个秘密，他们选取甘油三酯水平作为监测指标。人类吃了肉类、乳制品和食用油等食物，肝脏中就会产生甘油三酯，而甘油三酯过量，可能造成动脉阻塞和胰腺发炎，增加心血管疾病和糖尿病的患病风险。所以，只要弄明白餐后甘油三酯的日夜变化机制，就可以巧妙地把吃饭时间、生物钟和身体健康都关联在一起。
研究者以老鼠为研究对象。老鼠属于夜行动物，白天休息，晚上活跃，所以老鼠的白天就相当于人类的晚上。
研究发现：如果老鼠在日出2小时后吃东西，体内甘油三酯水平会飙升，该水平显著高于夜间进食时甘油三酯的浓度。当研究人员移除老鼠脑部控制24小时生物周期的部分后再进行测试，发现处理后的小鼠即使白天进食后血液中甘油三酯也不再累积了。
而如果我们深夜进食，就会打破身体的生物钟，出现代谢异常，这也就是熬夜或是夜班人群容易生病的原因。经常倒夜班、倒时差或熬夜，就会对我们的健康造成长期危害，在应该睡觉的时间进食也是如此，因此遵照生物钟来安排自己的生活非常重要。
馨臻健康法也提醒我们：遵照生物钟作息；尽可能晚上11点前上床睡觉，而且要让卧室完全黑暗。
再来看一看，睡眠是如何影响Ⅱ型糖尿病的。
睡眠并不仅仅是让大脑和身体休息，还能修复白天活动中受伤的组织，促进生长激素分泌以及皮肤和骨骼的新陈代谢等。与如此重要的睡眠有着直接关联的激素是褪黑激素和皮质醇。
日本国立精神神经医疗研究中心的三岛和夫部长说道：“褪黑激素是一种告知全身黑夜到来这一信息的激素。大约起床 15 小时后开始分泌，宣告‘就要到睡觉时间咯！’，促使全身细胞开始做睡前准备，并创造容易持续睡眠的环境。”
另外，皮质醇在褪黑激素开始分泌的 5~6 小时后也就是深夜到早上时的分泌量激增，以通知身体“就要到起床的时间啦”。此时，为了容易醒来，血糖和血压都会升高。
网络信息披露的多项研究表明， 睡眠不好会破坏与Ⅱ型糖尿病相关的一系列因素，包括血糖、血压、胆固醇水平、抗胰岛素性、炎症、能量水平和总体幸福感等。睡眠不足会影响身体有效利用葡萄糖的能力，从而增加患Ⅱ型糖尿病的风险。
患有睡眠问题的人难以入睡或保持睡眠。每晚睡眠少于5~6小时或超过9小时的人比睡眠良好的人更容易患上Ⅱ型糖尿病。
《睡眠研究杂志》(Journal of Sleep Research) 在2016年8月发表的一项研究发现，睡眠不足也与Ⅱ型糖尿病的发展或恶化有关。该研究表明，睡眠中断与身体的生物钟(昼夜节律)和Ⅱ型糖尿病并发症的发生有相似之处。
较高的体重、胆固醇和胰岛素用量，平均血糖超标两到三个月(A1C水平)以及神经损伤(神经病)和心血管疾病（Ⅱ型糖尿病的常见并发症）都与睡眠中断有关。
糖尿病不仅仅是糖代谢紊乱，还包括三大营养素的代谢紊乱，是长期不良饮食结构及睡眠、运动、情绪等在内的生活方式的综合结果。
因此，要想从根本上纠正糖尿病，不能仅用一个方法去对治，而是要全方位地改变生活方式，同时要注意并发症的情况。人是一个有机的整体，不可孤立地看待现代“五个文明病”（肥胖为中心，高血压、高血脂、心脑血管病、糖尿病，因其互为因果，西方称之为“五病综合征“）。
改变生活方式不是说看一场电影或看一本书，而是要把健康的生活方式切实融入到自己的日日夜夜之中，不能三天打鱼两天晒网，一定要用坚定的信仰和坚强的态度面对现实。
运动对血糖的影响
健康人经常运动，能够让身体变得越来越健康。同样，糖尿病人运动也有很多好处：（1）加强对糖和脂肪的代谢；（2）让肌肉细胞膜上的胰岛素受体数量增加；（3）让肝脏和肌肉摄取更多的葡萄糖，也就是说能够增强肝脏和骨骼肌细胞对胰岛素的敏感度，进一步就会起到控制血糖的作用。
通过运动可以很好地降低血糖，稳定病情，但是一定要好好评价一下，是否存在不确定性因素影响餐后运动的效果或产生副作用。
在运动过程当中，一定要避免一些不必要的意外风险发生，应该掌握好运动时间和运动强度，而且应该采取循序渐进的运动方式，千万不能盲目地运动，应该遵循运动的科学性和合理性。
对糖尿病人更提倡餐后微汗运动半小时。这是因为机体降糖有两条途径，一条是通过胰岛素带领血中葡萄糖进入细胞，另一条是在运动时肌肉直接从血中吸收葡萄糖。一般情况下，运动可使餐后血糖比不运动时下降1~2mmol/L。
运动能改善胰岛素抵抗。大家都知道，Ⅱ型糖尿病患者往往存在胰岛素抵抗，而运动能够暂时减轻细胞的胰岛素抵抗。有资料显示，运动30分钟，抑制胰岛素抵抗作用可持续72小时。
运动可逆转糖尿病前期。对于那些肥胖和前期糖尿病患者，运动是比药物治疗更重要的治疗手段。
运动可有效改善人体的代谢机能，让约三分之一的糖尿病前期患者实现血糖达标。
上世纪六十年代，北京协和医院向红丁主任就提出了“管住嘴迈开腿”的降糖方法，可惜该方法没有被糖尿病患者正确地理解与运用于实际生活当中，一般人都跑偏了。
1992年世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动。
（1）每周3次1小时散步，认知得分可增加1.7分，坚持下去可以＂走＂掉痴呆症。
（2）早午晚餐后各散步10分钟，血糖下降22%，比一天一次散步的效果好12%。
（3）锻炼1~5分钟，可刺激关节分泌滑液，使心率达到70~100次/分钟；锻炼6~10分钟，可使心率达到140次/分钟，热量消耗6千卡，血压稍上升；锻炼11~20分钟，可使激素分泌增多，热量消耗7千卡；锻炼21~45分钟，可使大脑开始分泌內啡肽，促进胰岛素分泌下降，身体开始冒微汗，消耗热量；锻炼46~60分钟左右，体内碳水化合物存储量开始下降，可感觉到肌肉酸痛、疲劳，冷静下来后心率开始下降，呼吸开始平稳。
总之，每天坚持步行6千步（约3公里），糖尿病的发病率就可降低42%。有些人追求步数越多越好，每天1万步、2万步甚至于更多，结果适得其反，毁掉了膝关节。
合理饮食再加上有氧运动，可辅助降血糖，减少或停止用药。
供稿：孺子牛
编辑：馨喜、趣多多
音频：李海英、罗宾娜
图片：孺子牛、网络
审核：醒号小组
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作者：佚名
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