不懂粗粮 ‖ 你补充的很多营养，其实都不起作用

《中国居民膳食指南》指出：“每天应摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克”，鼓励我们每天摄入粗粮。

我们常吃的精制粮食，在加工过程中，会损失很多营养。

  粗 粮 有 营 养   

以大米为例，大米在加工成精米的过程中，去掉了米皮、米胚等外层组织。

这些被扔掉的外层组织含有大量的维生素、矿物质、人体必要的氨基酸及膳食纤维。

千万别小看这些失去的营养，就拿维生素的一种，维生素B1来说，对人体超级重要。

我们全身大约有60-80万亿个细胞。这些细胞要将糖转化成能量，主要通过不需要氧气的无氧酵解；需要氧气的有氧代谢，两种方式。

无论哪种方式，只要没有维生素B1的参与，转化就无法进行。

可以说，维生素B1决定着你身体对糖的利用程度。

此外，缺维生素B1还会导致脚气等多种疾病。

  粗 粮 消 化 慢   

除了营养，消化也是我们鼓励吃粗粮的一大因素，如果消化一顿粗粮需要4小时，那消化细粮可能只用1小时。

而消化是消耗能量的，假定消化1小时会用掉1个单位能量，吃一顿饭会补充10个单位能量。

那吃一顿粗粮，消化用去4个，会补充6个单位的能量；吃一顿细粮，能补充9个单位能量。

消化掉后我们很快又会饿，因此吃细粮易走上【吃饭——快速消化——饥饿感——吃其他食物】的死循环。

让我们在长膘的路上越走越远......

  粗 粮 多 低 糖   

很多粗粮都是低糖食物，其血糖生成指数要比细粮低，对糖尿病人十分有益。

常见粗粮食物血糖生成指数

1.黑米：55.0

2.燕麦：55.0

3.玉米：55.0

4.荞麦：54.0

5.大豆：18.0

6.红小豆：26.0

常见细粮食物血糖生成指数

 精 制 面 类：

1.面条（小麦粉，湿）：81.6

2.面条（小麦粉，干，扁粗）：46

3.馒头（富强粉）：88.1

4.烙饼： 79.6

5.油条： 74.9

 精 制 米 类：

1.大米饭：83.2

2.大米粥：（普通）69.4

3.小米饭：71.0

4.小米粥：61.5

粗粮中的糯米需要注意，糯米饭血糖生成指数为87.0 比大米饭还高。另外45岁至60岁年龄段的人也应渐渐避开糯米，糯米属粘性，年长者不宜多吃。

  是 否 去 壳  

粗粮对人体十分有益，我们如何区分粗粮细粮呢？

核心就是看粮食在加工过程中，有没有“去壳”。以小麦为例，我们常吃的面食是细粮，若是没去壳的全麦粉，就是粗粮。

常 见 的 粗 粮 有：

1. 谷物类：玉米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

2. 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3. 块茎类：红薯、山药、土豆等。

常 见 的 精 制 粮 食 有 ：大米、小麦

我们购买粗粮时要多留心，很多不良商家看准人们为追求健康，购买粗粮的心理，向市场提供大量“伪粗粮”。

1. 全 麦 面 包

市场上卖的很多全麦面包，主料仍是精制过的小麦粉，全麦粉含量可能不到一半。若商家再通过添加大量糖、油、盐来提升口感，热量基本和普通面包无异。

小提示：购买前可观察配料表，买配料表全麦粉排第一位的全麦面包。

2. 麦 片

市面上一些速溶麦片或水果麦片，在熟制过程中已经损耗很多营养，有些为符合消费者口味，会添加奶精、糖精、植脂末等，热量高、营养价值有限。

小提示：选择相对完整的燕麦片，另外配料表添加剂种类越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。

3. 杂 粮 馒 头

市场上售卖那些松软光亮的馒头，主要用精麦粉制作，真正的粗粮馒头，不仅卖相差，口感也差，现在人一般无法接受。

其实不只商家售卖假粗粮，我们自己也常常制作“假粗粮”。

很多人煮粗粮粥时喜欢煮久一点，但长时间加热、过度熬煮的粗粮，也会变成“假粗粮”！

正确做法：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；在煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。

  如 何 做 粗 粮 饭  

粗粮虽好，也不是百无禁忌。患消化系统疾病、胃肠功能差的人群，不适合多吃粗粮。肠胃不好者吃多粗杂粮，易胀气胃痛。

我 们 做 粗 粮 饭 时 还 需 注 意 以 下 几 点 ：

1. 做 粗 粮 时 提 前 浸 泡

浸泡粗粮不仅可以缩短烹饪时间，浸泡后口感也相对软一些。一般绿豆、赤小豆、花豆等需提前浸泡12小时；红米、紫米、薏米等需提前浸泡3~4个小时。

2. 吃 完 粗 粮 要 多 喝 水

粗粮含有丰富的膳食纤维，只有在补充足够的水分后，才能发挥其延缓葡萄糖的吸收，平稳餐后血糖等作用。

3. 吃 粗 粮 要 循 序 渐 进

之前主吃细粮的人，不推荐突然增加粗粮摄入量，吃粗粮应该循序渐进，让肠道慢慢适应。