汁家减肥营 | 腿型矫正塑形攻略（瑜伽篇）

腿直的人都是一个直法，

腿弯的人却有各种不同的弯法，

有的人是O型，

有的人是X型，

还有的人是XO型。

如何判定你现在是什么腿型呢？

最简单直接的判断就是看看鞋跟，

如果内侧磨损比较严重，

说明大多数时间都把重心放在脚内侧。

时间久了，很容易就形成X型腿。

相反如果外侧磨损比较严重，

由容易形成O型腿。

纠正腿型——瑜伽篇

严格来讲，

X型腿医学上称膝外翻，

是非常常见的下肢畸形。

两侧膝关节碰在一起，

两足跟靠不拢，

走路出现两膝打架。

或者是两脚并拢后只有膝盖能接触到，

大腿和小腿间都有缝隙。

而XO型腿，

更多问题是膝关节、踝关节等的问题，

但综合说来，

XO型腿还是属于X型腿。

纠正X型腿

一、臀桥

1、仰卧于垫面上，让身体处于一条直线。头部和颈部在正中间的位置，在整个体式完成中尽量不要左右晃动。双手自然放于体侧，掌心向下。吸气延伸脊柱，双肩放松，呼气时屈双膝分开与髋同宽，脚后跟与臀部的距离与指尖轻触为宜。

2、 随吸气大腿前侧发力，推髋向上，胸口上提，将臀部和腰部尽量向上推送，如果在这里可以保持的话，将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开，将脊柱一节一节慢放下来，最后放臀部。伸直双腿回到仰卧姿势。

二、单腿臀桥

1、仰卧于垫面上，让身体处于一条直线。双手自然放于体侧，掌心向下，一只脚尽量抬起。

2、随吸气大腿前侧发力，推髋向上，胸口上提，将臀部和腰部尽量向上推送，如果在这里可以保持的话，将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开，将脊柱一节一节慢放下来，最后放臀部。10-15组后换另一只脚。

O型腿医学上称为膝内翻，

俗称“罗圈腿”、“弓形腿”。

双足跟、双足掌并拢，

放松双腿直立，

如果两个膝盖存在距离，

就说明是有O型腿了。

纠正O型腿

一、蝴蝶式

两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒~1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

二、三角侧伸展式

两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

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