健康饮食不会做，看过来！——线上志愿者饮食交流会（上）

来自北京的乐汁志愿者李慧玲曾经是个“五高”（血压高、血糖高、血脂高、尿酸高、体重高）患者，通过加入汁家办的糖尿病个性化管理训练营，学会了杂喝蔬果汁，杂吃五谷杂粮饭等。

除了早餐以汁代餐外，她每餐饭基本上都有主食、菜和汤。

主食的种类很多，包括各种杂粮饭、豆类、薯类、芋类、全麦烙饼、蔬菜饼、杂粮面条、全麦素包子、馒头等。

她在做杂粮饭的时候，有些食材都提前泡一下，例如糙米泡4个小时，薏仁米泡4个小时，藜麦泡半个小时等，并把差不多能同时熟的放一起蒸（藜麦+小米、红小豆+藜麦、红小豆+糙米、藜麦+黑米等），自由组合，尽量每天换样，这样时间长了摄取的营养素就全了。

菜的种类也很多，有拌菜、水煮菜、炖菜、蒸菜、菜团子等。她经常用自制的洋葱汁和沙拉酱来拌菜，以减少食品添加剂的摄入。

她的沙拉酱做法很简单，就是把芋头和鹰嘴豆先蒸熟，加一个小苹果，再加上黑胡椒、柠檬汁、盐和松茸调味粉，最后把所有食材放进料理机里加水打成糊就行了，美味又健康。

汤也很丰富，有蔬菜汤、豆腐汤、绿豆汤等。

她特别提醒糖友注意，要加大蔬菜的量，主食不要太多，每餐的30%是主食就可以，而且吃饭时要注意顺序（先喝汤，再吃菜，最后吃主食），还要细嚼慢咽。

（未完待续）