世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！

现在很多人迷上了走路健身，但是你真的“走”对了吗？

 

 

最近一段时间，“晒步数”成了朋友圈的一种潮流，很多人每天都走个1、2万步。但万万没想到的是，每天这么走，膝盖却废了！

 

每天走个1万多步、2万步都是错误的。正常人每天应该走6000-10000步，里程3-5公里比较合适。运动固然可以锻炼身体，但是超负荷的运动会起反作用，如果天天都是2万步，很有可能会伤了膝盖。因此千万不要以为每天走个几万步是在养生，其实是在养病！

  每天一万五，走出滑膜炎

我家小区刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上。没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！医生说，刘先生是走得太多了！属于过度运动，已经伤害到了身体！

日行两万步，膝关节积液

张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天2万步打底。没想到，这种追求养生的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。

 

既然暴走不靠谱,

但是要想达到“走路能强身治病”这种效果，

那么如何走路才健康呢？

1.时机要选对

早晨和上午，心绞痛、心肌梗死的发生率，比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。

晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松，一旦跌倒，后果比较严重。

那么，适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午4~5点的时间段就不错，在两顿饭之间。

但对于健康的成年人来说，无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。

 

2.姿势要摆正

上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

双手放松，握空拳状。
肘关节自然弯曲，呈90度左右。 

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。
保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

3.步伐要迈开

健走理想步幅＝身高（cm）×0.45

 例如，身高160cm的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

4.尽量选择软路

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

路面对膝关节的冲击力：草地、土地最小，柏油路次之，水泥路最大。

当然在实际生活中，实现这个较困难。所以，应该尽量选择软路，比如在塑胶跑道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

5.穿舒适的鞋子

适合健走的运动鞋，要求：合脚（不压脚背、不挤脚尖）；鞋底与地面接触面大；轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈）；避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍）；防滑和稳定性要好。

1. 增加记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，步行能够增加记忆力，让记忆力越来越强。

2. 打开经络

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩，坚持步行，疙瘩就少很多。

3. 疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，每天下午步行半个小时，身体就放松了。

4. 增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好，步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

5. 打通血管

医学讲，步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

6. 增强肌肉力量

步行能增强肌肉力量，还有强健腿力、足力、筋骨的作用，更使关节灵活。

7. 减少五脏疾病

五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病。

步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增强五脏六腑弹性。

8. 减少心肌梗塞

医学里讲，心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

9. 益于大脑健康

户外运动有助于大脑释放更多的欣快激素内啡肽，户外漫步比室内跑步机运动更有益于心理健康。

10. 延年益寿

步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。

1.“10点10分”走：护颈椎

方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒：适当地降低行走速度，以保持身体平衡；保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2.“三吸一呼”走：最养肺

方法：第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3.扭胯走：防治便秘

方法：类似于竞走。走路时加大腰部和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。

功效：这种走路方式有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

4.倒着走：缓解腰酸背痛

 方法：尽量选择平整的路面，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走30分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效：倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

提醒：老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

5.边拍边走：呼吸通畅

方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

6.甩手大步走：防驼背

 

方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。

功效：这种走路方式可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。

7.走跑交替：防治老寒腿

 

方法：先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。

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