《中国居民膳食指南》指出：“每天应摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克”，鼓励我们每天摄入粗粮。
我们常吃的精制粮食，在加工过程中，会损失很多营养。
粗粮的价值
粗 粮 有 营 养
以大米为例，大米在加工成精米的过程中，去掉了米皮、米胚等外层组织。
这些被扔掉的外层组织含有大量的维生素、矿物质、人体必要的氨基酸及膳食纤维。
千万别小看这些失去的营养，就拿维生素的一种，维生素B1来说，对人体超级重要。
我们全身大约有60-80万亿个细胞。这些细胞要将糖转化成能量，主要通过不需要氧气的无氧酵解；需要氧气的有氧代谢，两种方式。
无论哪种方式，只要没有维生素B1的参与，转化就无法进行。
可以说，维生素B1决定着你身体对糖的利用程度。
此外，缺维生素B1还会导致脚气等多种疾病。
粗 粮 消 化 慢
除了营养，消化也是我们鼓励吃粗粮的一大因素，如果消化一顿粗粮需要4小时，那消化细粮可能只用1小时。
而消化是消耗能量的，假定消化1小时会用掉1个单位能量，吃一顿饭会补充10个单位能量。
那吃一顿粗粮，消化用去4个，会补充6个单位的能量；吃一顿细粮，能补充9个单位能量。
消化掉后我们很快又会饿，因此吃细粮易走上【吃饭——快速消化——饥饿感——吃其他食物】的死循环。
让我们在长膘的路上越走越远......
粗 粮 多 低 糖
很多粗粮都是低糖食物，其血糖生成指数要比细粮低，对糖尿病人十分有益。
常见粗粮食物血糖生成指数
1.黑米：55.0
2.燕麦：55.0
3.玉米：55.0
4.荞麦：54.0
5.大豆：18.0
6.红小豆：26.0
常见细粮食物血糖生成指数
精 制 面 类：
1.面条（小麦粉，湿）：81.6
2.面条（小麦粉，干，扁粗）：46
3.馒头（富强粉）：88.1
4.烙饼： 79.6
5.油条： 74.9
精 制 米 类：
1.大米饭：83.2
2.大米粥：（普通）69.4
3.小米饭：71.0
4.小米粥：61.5
粗粮中的糯米需要注意，糯米饭血糖生成指数为87.0 比大米饭还高。另外45岁至60岁年龄段的人也应渐渐避开糯米，糯米属粘性，年长者不宜多吃。
粗细粮区分
是 否 去 壳
粗粮对人体十分有益，我们如何区分粗粮细粮呢？
核心就是看粮食在加工过程中，有没有“去壳”。以小麦为例，我们常吃的面食是细粮，若是没去壳的全麦粉，就是粗粮。
常 见 的 粗 粮 有：
1. 谷物类：玉米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
2. 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3. 块茎类：红薯、山药、土豆等。
常 见 的 精 制 粮 食 有 ：大米、小麦
我们购买粗粮时要多留心，很多不良商家看准人们为追求健康，购买粗粮的心理，向市场提供大量“伪粗粮”。
1. 全 麦 面 包
市场上卖的很多全麦面包，主料仍是精制过的小麦粉，全麦粉含量可能不到一半。若商家再通过添加大量糖、油、盐来提升口感，热量基本和普通面包无异。
小提示：购买前可观察配料表，买配料表全麦粉排第一位的全麦面包。
2. 麦 片
市面上一些速溶麦片或水果麦片，在熟制过程中已经损耗很多营养，有些为符合消费者口味，会添加奶精、糖精、植脂末等，热量高、营养价值有限。
小提示：选择相对完整的燕麦片，另外配料表添加剂种类越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。
3. 杂 粮 馒 头
市场上售卖那些松软光亮的馒头，主要用精麦粉制作，真正的粗粮馒头，不仅卖相差，口感也差，现在人一般无法接受。
其实不只商家售卖假粗粮，我们自己也常常制作“假粗粮”。
很多人煮粗粮粥时喜欢煮久一点，但长时间加热、过度熬煮的粗粮，也会变成“假粗粮”！
正确做法：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；在煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。
粗粮注意事项 
如 何 做 粗 粮 饭
粗粮虽好，也不是百无禁忌。患消化系统疾病、胃肠功能差的人群，不适合多吃粗粮。肠胃不好者吃多粗杂粮，易胀气胃痛。
我 们 做 粗 粮 饭 时 还 需 注 意 以 下 几 点 ：
1. 做 粗 粮 时 提 前 浸 泡
浸泡粗粮不仅可以缩短烹饪时间，浸泡后口感也相对软一些。一般绿豆、赤小豆、花豆等需提前浸泡12小时；红米、紫米、薏米等需提前浸泡3~4个小时。
2. 吃 完 粗 粮 要 多 喝 水
粗粮含有丰富的膳食纤维，只有在补充足够的水分后，才能发挥其延缓葡萄糖的吸收，平稳餐后血糖等作用。
3. 吃 粗 粮 要 循 序 渐 进
之前主吃细粮的人，不推荐突然增加粗粮摄入量，吃粗粮应该循序渐进，让肠道慢慢适应。
