①我们需要膳食热卡5%-10%的蛋白质，植物蛋白质主要来源：豆类（大豆、扁豆等）、谷物（藜麦、燕麦等）和部分蔬菜（豆芽、西兰花、花椰菜、莴苣、蘑菇、菠菜等绿叶蔬菜），蛋白质在水果中普遍含量很低。

②我们需要膳食热卡15%-30%的脂肪，植物脂肪主要来源：坚果、种子（亚麻籽、南瓜子、葵花籽等）大豆、豆腐、花生、橄榄、牛油果。

③糖类应该占我们膳食热卡的55%-75%，谷类是糖类的最重要来源，部分蔬菜（萝卜、胡萝卜、土豆、青豆、花椰菜等）中糖类的含量也较高，水果的主要营养素也是糖类。

④摄入富含碘的食物：海带、紫菜、菠菜、芹菜、洋葱。

⑤摄入富含维生素B12的食物：发酵的豆酱、纳豆、腐乳、豆豉等含益生菌的食物。